ビタミンC

「日本人の食事摂取基準」より、部分抜粋して掲載しています。

ビタミンCの食事摂取基準(mg/日)

男性
女性
年齢
目安量
目安量
1〜 2(歳)
40
40
3〜 5(歳)
45
45
6〜 7(歳)
55
55
8〜 9(歳)
65
65
10〜 11(歳)
80
80
12〜 14(歳)
100
100
15〜 17(歳)
100
100
18〜 29(歳)
100
100
30〜 49(歳)
100
100
50〜 69(歳)
100
100
70以上(歳)
100
100
妊婦(付加量)
10
授乳婦 (付加量)
50

ビタミンCとは

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種です。化学的にはアスコルビン酸のL体(L-ascorbic acid)のみをさします。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。ビタミンCは、肌にハリを持たせる効果があり、シミ予防などの美肌効果があります。さらに抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。ビタミンCが不足すると、疲れやすくなる、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる、肌のハリが失われる、貧血になりやすくなる、といったことが起こります。さらにビタミンCの不足が続くと、壊血病になります。一方、過剰に摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外に排出されるので、過剰症の心配はありません。ただし、腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まることから注意が必要です。

ビタミンCが多い食べ物

ビタミンCを多く含んでいる食べ物には、以下のものがあります。

・レモン
・キウイフルーツ
・アセロラ
・ネーブル
・いちご
・パイナップル
・グァバ
・はっさく
・いよかん
・柿
・じゃがいも
・さつまいも
・キャベツ
・芽キャベツ
・赤ピーマン
・菜の花
・カリフラワー
・ほうれん草
・にがうり
・ちんげんさい
・緑茶など

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