ビタミンB12

「日本人の食事摂取基準」より、部分抜粋して掲載しています。

ビタミンB12の食事摂取基準(μg/日)

男性
女性
年齢
推奨量
推奨量
1〜 2(歳)
0.9
0.9
3〜 5(歳)
1.1
1.1
6〜 7(歳)
1.4
1.4
8〜 9(歳)
1.6
1.6
10〜 11(歳)
1.9
1.9
12〜 14(歳)
2.4
2.4
15〜 17(歳)
2.4
2.4
18〜 29(歳)
2.4
2.4
30〜 49(歳)
2.4
2.4
50〜 69(歳)
2.4
2.4
70以上(歳)
2.4
2.4
妊婦(付加量)
+0.4
授乳婦 (付加量)
+0.8

ビタミンB12とは

ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、シアノコバラミン (cyanocobalamin) とも呼ばれています。主に血液の生成に重要な役割を果たすビタミンで、貧血予防や精神の安定などに有効とされています。ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。ビタミンB12の不足によって起こる代表的な症状は、悪性貧血です。悪性貧血は、舌が赤く肥大し炎症を起こしたり、下痢、息切れ、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などが見られます。また、神経系の働きが悪化して手足のしびれや痛み、集中力の低下、物忘れなどの神経障害が起こります。一方、ビタミンB12は過剰にとっても必要以上には吸収されないことから、一般にとり過ぎになる心配はありません。

ビタミンB12が多い食べ物

ビタミンB12を多く含んでいる食べ物には、以下のものがあります。

・かつお
・さんま
・貝類
・すじこ
・レバー
・のり
・チーズ
・もやし
・納豆など

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