ナイアシン

「日本人の食事摂取基準」より、部分抜粋して掲載しています。

ナイアシンの食事摂取基準(mgNE/日)

男性
女性
年齢
推奨量
推奨量
1〜 2(歳)
6
5
3〜 5(歳)
7
7
6〜 7(歳)
9
8
8〜 9(歳)
10
10
10〜 11(歳)
13
12
12〜 14(歳)
14
13
15〜 17(歳)
16
13
18〜 29(歳)
15
11
30〜 49(歳)
15
12
50〜 69(歳)
14
11
70以上(歳)
13
10
妊婦(付加量)
0.0
授乳婦 (付加量)
3.0

NE =ナイアシン当量=ナイアシン+ 1/60 トリプトファン。
身体活動レベルU(ふつう)のエネルギーの場合です。身体活動レベルには「低い」「ふつう」「高い」があり、「ふつう」は一般的な生活をする日本人のほぼ半数が該当します。

ナイアシンとは

ナイアシン (Niacin) は、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれ、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種です。 ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。熱・酸・アルカリに対して安定した性質を持っているので、損失はほとんどなく、普通の食生活で過不足なく摂れますが、飲酒によって体内のナイアシンが失われてしまうため、お酒をよく飲む方は積極的に摂取するようにしましょう。ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響が出ます。口角炎、食欲不振、不安感などの軽い症状や細胞のエネルギーが不足することで倦怠感を感じることもあります。過剰摂取による害はほとんどありませんが、インスリンの働きを阻害するという報告もあります。体内に貯蔵しておくことができないので毎日の摂取が必要です。

ナイアシンが多い食べ物

ナイアシンを多く含んでいる食べ物には、以下のものがあります。

・まぐろ
・さば
・かつお
・たらこ
・レバー
・鶏肉
・きのこ類
・緑黄色野菜
・小麦胚芽
・豆類

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